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標題: 初學者想請教"仰臥起坐"組數，次數、間隔天數等等 [打印本頁]

作者: 野原廣志 時間: 2018-4-25 07:22 PM 標題: 初學者想請教"仰臥起坐"組數，次數、間隔天數等等

最近公司健康檢查，BMI高的嚇死人，膽固醇、肝指數超標，開始覺得真的要來控制體重了，想先從基本的伏地挺身和仰臥起坐開始訓練，但我發現仰臥起坐，每次做完"脖子"比腹部更酸更痛，至於伏地挺身更是做不到10下就倒下了。請問有在健身的大大們，我該怎麼一步一步慢慢訓練呢? 我是完全沒啥力量的初學者。

作者: eyny2121212 時間: 2018-4-25 09:00 PM

仰臥起坐盡量別做，傷腰而且不會施力的人會像你一樣脖子痛。

找張桌子或公園的椅子，用手扶著作對牆伏地挺身，這樣施力要求比較低。找個很矮的單槓做反向划船，不知道動作請自己找影片或圖片，高一點比較省力，矮一點比較費力。

還有公園的凳子還能做撐體和臀橋，甚至身體略微後仰就能讓腹肌受到鍛鍊，有些大輪胎和卡腳的架子就是用來練腹肌的。

最大的問題是吃，用打字很麻煩而且不一定聽得進去，請花錢去大醫院做減肥諮詢，不要找那種一直推銷代餐的減肥門診，就能學到怎麼吃了。

作者: shi87875 時間: 2018-4-26 07:51 PM

我看你還是別鬧了....

先管住你的嘴巴，有瘦下來在說吧..

你就跟國小生一樣，要用運動反而吃更多，更胖。真的有心，就去快走繞操場

作者: 四益 時間: 2018-4-26 08:07 PM

你如果想降bmi
絕對不是該仰臥起坐
請先看看你平常吃了什麼東西

作者: TIBERLANSUN 時間: 2018-4-27 12:17 AM

就像上面大大說的，仰臥起坐的確不要做了。
現在的體能訓練已經不推薦仰臥起坐了，
因為對頸椎、脊椎的傷害、危險性太高。
(脖子痛表示姿勢錯誤，對頸椎很危險)
腹肌訓練改做"捲腹"和"反向捲腹抬腿"

然後，BMI高，是體脂高，
肌肉訓練還是要做，還是有好處，
但那不是解決BMI高的方法，
你會練的比以前壯，但BMI不會降。

要降BMI，減脂，
需要的是70%的飲食控制+30%的運動，
運動又以有氧運動為主。

飲食70%、運動30%，
你就算沒有運動，靠飲食控制也會瘦下來。
當然，運動對健康還是重要，有氧運動有益心肺、心血管，肌肉訓練有益身體強度、身形。

一般人跑步半小時消耗的熱量，喝一杯含糖飲料或一份麵包就補回來了，
所以單單運動減重效果是很有限的，必須搭配飲食調整。

伏地挺身一開始這樣是正常的，每天訓練，訓練一個禮拜後就會看到進步，
一個月很快就過了，訓練到一個月時一組做10下一定沒問題。

現在做不到10下沒關係，做到緊繃的那一下就休息，標準做法是休息30秒~1分鐘再做，
但如果需要休息久一點也沒關係，3分鐘、5分鐘，沒關係，反正有再做就好。
先試看看一天能不能做到總共50下，可以的話每天或每幾天慢慢增加。
休息的時候打一下電腦、看一下電視、滑一下手機，都沒關係，輕鬆很好，有做就有訓練到。
如果這樣做伏地挺身你覺得真的還太吃力，
也可以先做"初學者的伏地挺身"，這種作法輕鬆很多，你可能可以做10~20下沒問題。
初學伏地挺身做個兩個禮拜，正式伏地挺身應該就可以做10下OK了。

肌肉練了好處很多，所以雖然你的重點是先降BMI，
但伏地挺身、捲腹還是可以做。

降BMI的關鍵還是在吃，吃就是控制熱量、盡量選擇好的食物。
積極減重者，一天可能控制800~1200卡的熱量攝取。
這是相當積極的，你自己則可以調整看看自己的減重速度。
便利商店的食物、便當標籤上都有標示熱量，可以參考然後推展到其他日常食物上。

吃的少、禁糖，一定會開始掉體重。
請記得人是可以"餓死"的，
不變的道理就是吃太少一定會瘦。
所以自己如果體重沒有降，
只有一個很簡單的答案，就是還是吃太多。
道理就這麼簡單，該怎麼做就自己想像就可以啦。

作者: eyny2121212 時間: 2018-4-27 02:52 PM

其實前面回的還少了練腿，本來想拋磚引玉，留給別人表現，沒想到都沒人回文提到。最簡單的練腿方式就是坐下起立，找一張很穩的椅子，坐下起立十次，先早晚兩次，進而早中晚三次，若是中午不方便，可以早晚各兩次，進而身上抱著重物坐下起立。腿部肌力對人生最重要，如果不想老了以後不良於行，千要要記得練腿。

攝取好的食物跟總熱量都要控制，但是總熱量的控制不是吃仙女餐，而且蛋白質攝取量也要注意，這些都不是簡單幾句話就能講完，還是乖乖去大醫院做減肥諮詢吧！

作者: isboy175 時間: 2018-4-27 07:55 PM

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作者: tung5157 時間: 2018-5-3 04:27 PM

仰臥起坐真的不建議，從飲食開始吧!
有可以參考一些有氧運動，循序漸進，會有比較好的效果。

作者: shxiang06 時間: 2018-5-7 12:21 AM

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作者: 四益 時間: 2018-5-7 06:52 PM

不知道想瘦肚子就做仰臥起坐這觀念是哪裡來的

作者: Apples00 時間: 2018-5-17 07:25 AM

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作者: lobation 時間: 2018-5-20 07:07 PM

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作者: qazyjn 時間: 2018-5-21 04:35 PM

如果仰臥起坐非得要做的話，請愛用"法老王"的姿勢，別抱頭，這樣會增加頸部壓力

另外建議要做有氧運動，夏天的話，花個五十塊去運動中心跑跑步機會比較舒服一點
運動別一開始就強度太高，慢慢來，肌肉會慢慢記憶讓你越來越厲害的

作者: prince023814 時間: 2018-5-21 10:34 PM

主要還是飲食控制油炸或甜的少吃
運動方面伏地挺身初學者可以跪著做
仰臥起坐可以改成抬腿躺在床上把腿抬起來反覆地做
剛開始都會很吃力做3組 1組以10下為目標沒有到10下也沒關係有做有進步千萬小心別運動傷害得不償失

作者: olido207 時間: 2018-5-31 01:24 AM

建議可以去找健身房加入，現在各家活動很多，可以的話找個私人教練指導會更快

作者: pkverygood 時間: 2018-6-2 10:18 PM

飲食直接大改變就好了

首先，糕餅類，舉凡你知道的所有市售餅乾類、蛋糕、巧克力棒、披薩，這些全部都不要碰。

手搖飲料除了茶類，其他什麼奶茶(鮮奶不算)、咖啡、巧克力、多多，全部都不能喝，如果真的不甜喝不下，我建議買無糖的回來自己加蜂蜜。

油炸類基本上是不能吃的，市售的炸雞高油高鹽高糖，吃這個基本上怎麼樣都瘦不了。

飲食改成高水分、高蔬菜、低油鹽，一個月至少瘦個5~10公斤不是問題。

運動方面，仰臥起坐的減脂效果還不如慢走，每天慢走個30~60分鐘，效果隨便都比仰臥起坐好。

作者: 130016 時間: 2018-6-4 07:07 PM

現在大多人都改用棒式囉，至於核心肌群...本人不是很擅長，也不能給版主太多建議，
但是伏地挺身，我倒是蠻有心得的，
一開始我也是沒辦法做到10下的，
建議版主的練法是，兩天練一次，因肌肉修復需要48~72小時，
而每一次的訓練，最好10組以上，即使最後一組只剩下3下也沒有關係，
組間的休息時間30~60秒為佳，最好不要超過3分鐘(因休息太久，肌肉都冷掉了，效果不佳)
讓肌肉持續充氧，激素會到達最高峰，這種鍛鍊比起每次都讓肌肉冷到，從新來過，好太多了!!

ps.以前不懂呀，天天練，早上練，中午練，晚上練，效果真的很有限...常常沒有什麼進步就放棄了....
以上個人的建議

作者: brianbrian 時間: 2018-6-5 05:50 PM

我每天做一組仰臥起坐，300至500次，看心情，可我不但沒有復肌還有個中年大肚，所以....仰臥起坐真的沒有你想要的效果。

作者: k14230 時間: 2018-6-12 11:10 AM

伏地挺身姿勢不良很容易造成傷害~~
如果只是要降BMI
建議可以從簡單的飲食控制跑步開始~~

作者: lchbearkimo 時間: 2018-6-18 10:31 PM

可以試試平板支撐的動作，這動作網路蠻多人推薦的
不僅可以練腹部，也可以練到核心肌群

作者: kill60327 時間: 2018-6-20 10:13 PM

小弟也是一位健身新手大約半年,一開始BMI也是很高,可以先了解自己一天的TDEE,配合正常飲食,正常作息,週期性運動,把飲料戒掉基本上就成功一半,目前小弟體指率從以前的20到目前的15,當看到自己的進步時一切都會值得的!!

作者: 四益 時間: 2018-6-21 10:16 PM

你是不是應該先從飲食開始
而且仰臥起坐強度太低太低

作者: wolf7617878 時間: 2018-6-23 11:30 PM

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作者: fungfa 時間: 2018-6-25 12:49 PM

伏地挺身可是相當困難的哦

作者: kaiun701107 時間: 2018-6-26 10:04 PM

bmi高做仰臥起坐沒用,先減少高熱量飲食,搭配有氧

作者: kcu0102 時間: 2018-6-30 09:44 AM

運動三分飲食七分
不過如果要做仰臥起坐給你建議是每天吧
我之前一天做50下給你參考

作者: attonx 時間: 2018-6-30 10:01 AM

建議可以先從飲食去控制,運動可以先從大肌群開始,一開始你先循序胸、背、腿會比較好一點。

作者: 四益 時間: 2018-6-30 08:01 PM

你應該找的教練上個幾堂課有些正確的觀念

作者: st00030116 時間: 2018-6-30 10:59 PM

先平躺感覺腹部施力把身體拉起來
啟動腹部之後再開始做仰臥起坐
很多人會很習慣用到脖子的力量而不自覺喔

作者: obeyebo 時間: 2018-7-4 08:27 AM

要減脂首要做的就是有氧運動了
並且控制飲食
另外仰臥起坐可能對你來說比較困難
建議先從伏地挺身為主再搭配仰臥起坐

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